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안녕하세요 😊
‘아름다운 세상’을 기록하는 블로거 지나입니다!
오늘은 많은 분들이 은근히 체감하고 있지만 잘 모르고 지나치는 주제, 바로 **“근손실”**에 대해 이야기해볼게요.
나이가 들면 예전보다 근육량이 줄고 체력이 떨어지는 것 같지 않나요?
무거운 걸 들기 힘들고, 계단 오르기도 벅차고, 조금만 움직여도 숨이 차고…
이 모든 것이 단순히 "나이 탓"만은 아니에요.
바로 근육량 감소, 즉 근손실(Sarcopenia) 때문입니다.
📉 근손실이란 무엇일까?
근손실은 나이가 들며 골격근이 점차 줄어드는 현상을 말합니다.
특히 30대 중반 이후부터는 매년 1%씩 근육이 자연 감소한다는 연구도 있어요.
60세 이상이 되면 눈에 띄게 체력 저하를 느끼게 되죠.
⚠️ 근손실이 가져오는 문제들
- 🧍♀️ 자세 불균형 → 허리, 무릎 통증
- 🤕 낙상 위험 증가 → 뼈가 약해 골절 가능성 ↑
- 🚶♂️ 활동량 감소 → 사회적 고립, 우울감 증가
- ⚖️ 기초대사량 저하 → 살이 찌기 쉬운 체질로 변함
- 🩺 혈당, 콜레스테롤 조절 능력 저하 → 당뇨, 고지혈증 위험 증가
💡 근손실 예방과 회복, 어떻게 해야 할까?
1. 꾸준한 근력운동
운동은 절대 피할 수 없는 해답입니다!
✅ 추천 운동
- 스쿼트: 하체 근력 유지에 탁월
- 플랭크: 전신 코어 근력 향상
- 덤벨 운동: 상체 근력 유지에 효과적
- 저항 밴드 운동: 관절 부담이 적어 중장년층에게 적합
하루 15~30분 정도의 저강도 근력 운동도 충분히 효과가 있어요!
2. 단백질 섭취는 필수! 🍳🥛
💪 근육 생성에 좋은 음식 리스트
음식효능
| 🥚 계란 | 필수 아미노산 풍부, 흡수율 좋음 |
| 🐟 연어, 고등어 | 단백질 + 오메가-3 지방산 |
| 🐔 닭가슴살 | 저지방 고단백 대표주자 |
| 🫘 콩, 두부 | 식물성 단백질, 여성 호르몬 안정화에 도움 |
| 🥛 우유, 요거트 | 칼슘 + 단백질로 뼈 건강에도 좋아요 |
| 🥦 브로콜리 | 근육 재생을 돕는 항산화 물질 풍부 |
3. 생활 속 근력 유지 습관 만들기
- 계단 이용하기 🏃♀️
- 장 보러 갈 때 가방 들기 🛍️
- 매일 스트레칭과 폼롤러로 근막 풀기 🧘♂️
- 물 충분히 마시기 💧
- 적정 체중 유지 🧖♀️
4. 근력 강화에 좋은 보충제는?
- 단백질 파우더 (WPI, WPC)
- BCAA (운동 중 회복에 도움)
- 비타민 D (근육 합성 촉진)
- 마그네슘 (근육 이완과 통증 완화)
※ 복용 전 의사나 영양사와 상담하는 게 좋아요.
🙌 마무리하며
근육은 단순히 ‘힘’만을 위한 것이 아니에요.
건강, 자세, 면역력, 심지어 기분과 자존감까지 영향을 미쳐요!
특히 중년 이후부터는 꾸준한 관리가 정말 중요하답니다.
조금씩 시작해보세요.
지금이 바로 가장 좋은 때입니다 😊
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